关心衰老问题的人应该都听说过抗糖、抗氧化的说法，最近还流行一种新说法：抗炎饮食。指的是通过多吃或少吃某些食物来抗击、减轻身体炎症反应。

　　炎症对健康有哪些危害？哪些食物促炎？哪些食物抗炎？

　　慢性炎症有哪些危害？

　　并非所有的炎症都是坏的，炎症分为急性炎症和慢性炎症。

　　急性炎症是人体重要的防御手段，是免疫系统为了保护身体而出现的反应，有助于伤口愈合和抵抗感染。

　　我们平时说的发炎指的多是急性炎症，例如被蚊子叮咬之后出现红肿症状，就是典型的发炎。

　　当炎症长期持续存在，就会发展成慢性炎症性。“抗炎饮食”抗的是慢性炎症。

　　已有多项研究证实，慢性炎症会损害健康、加速衰老，与癌症、心脏病、糖尿病等有关。

　　2021年，一项对15项荟萃分析400万人的回顾发现，促炎饮食可增加27种慢病风险。促炎饮食与心脏病、肠癌、胰腺癌、呼吸道癌和口腔癌等癌症以及抑郁症相关。

　　2020年，哈佛大学研究团队发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项21万人参与研究发现，饮食结构炎症潜能高的人群，罹患心血管病的风险高38%，冠心病风险高46%。

　　《抗炎生活》

　　哪些食物会促炎？

　　高糖、高盐，加工类、油炸类食物等，都属于促炎食物。

　　红肉：摄入过多红肉会促进身体炎症反应的发生，还会增加患 2 型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。

　　有Meta分析发现：每天增加畜肉摄入100克，结直肠癌发病风险增加36%。

　　加工肉类：烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等加工肉在生产过程中会产生N-亚硝基化合物、多环芳烃类等有害物质,吃太多会提高人体的氧化应激水平,产生炎症反应。

　　高碳水化合物的食物：摄入过多会刺激炎症分子的表达，白米饭、面条、馒头等主食以及含糖较高的食物都属于这类。

　　高盐饮食：吃盐太多不仅是高血压的危险因素，还会刺激炎症反应。除了炒菜时单独放的盐，酱油、耗油、鸡精等几乎所有调料中都有盐，很容易就超标。

　　反式脂肪酸：经常摄入含有反式脂肪酸的食物也会促进炎症的发生，如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。

　　抗炎饮食怎么吃？

　　研究显示，地中海膳食模式可降低炎症分子的表达水平，有利于抗炎，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等植物性食物为主。

　　水果蔬菜：尽量多样、色彩丰富。研究表明，富含维生素K的绿叶蔬菜可以减少炎症，如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花和卷心菜。樱桃、覆盆子、黑莓等深色水果也有抗炎效果。

　　需要注意的是，蔬菜中有些抗炎成分对热敏感，高温烹饪后会损失很多，生吃抗炎效果更好。

　　推荐生吃的抗炎食物：卷心菜、大白菜、萝卜、紫橄榄、青椒/彩椒、洋葱、花生、芝麻。

　　全谷物：燕麦片、糙米、全麦面包和其他非精制谷物富含纤维，可能有助于缓解炎症。

　　豆类：富含纤维、抗氧化剂和其他抗炎物质。推荐每天吃 25 克豆制品，大约是5个麻将块大小的豆腐或1拳头豆腐丝。

　　坚果：核桃、杏仁、腰果等木本坚果中含有多酚类抗氧化剂，有助阻止炎症。《中国居民膳食指南推荐每日摄入25~35克坚果和油籽，大约是一把。

　　水产品：鱼虾贝类富含 n-3 不饱和脂肪酸有利于抗炎还降低心血管疾病风险。建议每周至少吃2次鱼，每次1个手掌心大小，可以选择鲈鱼、鳗鱼、鲑鱼、大虾等。

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　　[3]抗炎生活?[日]池谷敏郎 科学技术文献出版社 2022-3

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　　[6]? 抗炎饮食怎么吃？推荐这种饮食模式 科学辟谣

　　[7]? 生吃这8类食物，更有利于抗炎 阴阳师谷传玲

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