饮食是影响健身成功与否的重要因素。

　　但多数人对饮食的了解可能停留在以下层面：

　　减肥：要少吃碳水化合物

　　增肌：要多吃蛋白质

　　其实这种饮食方法并不100%正确，特别是碳水化合物的重要性被大大低估了，实际上它对肌肉的增长和运动表现都有着重要影响。

　　1、碳水是三大宏观营养素之一

　　碳水化合物、脂肪、蛋白质，这三种营养素在体内经过新陈代谢，能为身体提供能量。

　　如果没有特殊情况，为了健康和足够的体能，不应在饮食中拒绝某一种，也不应随意调整摄入比例。

　　在减肥时只吃水果、蔬菜，或者尝试更为极端的生酮饮食（高脂肪、低碳水），这些行为是很不科学的。

　　1克碳水化合物含4卡路里热量

　　1克脂肪含9卡路里热量

　　1克蛋白质含4卡路里热量

　　最后也会分享适合你们的训练以及饮食方式

　　那我们废话不多说，就直接给他看下去

　　到底有没有难增肌这回事？

　　以天生基因的角度来看，的确有人是比较练不壮、也比较吃不胖、难吃壮的人

　　这种人通常被称为non-responders，就是对训练没有反应的人

　　所以我会先分析一些比较重要的基因差异性，在跟大家一一解释如何针对这些问题

　　一、难增肌与发炎的相关性

　　这个研究观察了易增肌的人跟难增肌的人的差别

　　易增的人对于重训的基因表现是会帮助到增肌的，然而难增的人重训反而是会有过多的发炎反应

　　这种反应有点像是每个人第一次接触新的训练所发生的身体反应是会抑制肌肉生长的

　　简单来讲，难增肌的人会需要更久的时间来适应一个训练

　　普通的人可能一个肌肥大课表可以跑8~12周，我会建议你一个训练课表建议可以使用12~16周

　　就是比别人多一个月的时间来跑相同的课表，比较重要的是新课表的第一个星期，一个部位大概练个10~12组就好

　　不要第一个星期就操到爆掉，让身体产生太多的发炎反应

　　这样肌肉生长很容易被抑制住也容易会过度的训练

　　二、修复较慢

　　像是下面这个研究指出有些人天生会比较容易肌肉酸痛，而且训练过后会比较难恢复

　　修复的慢的话就会影响到整体训练量，所以会影响到增肌效果

　　但修复其实也是会受到生活形态也是相关的

　　所以假如你觉得自己修复较慢的话，有可能是没有管好睡眠跟饮食

　　所以对于修复较慢的人就需要花更多的时间来控制

　　像是营养要摄取足够、睡眠以及压力的控管等等

　　来达到更好的增肌效果

　　难增肌却用了自己不适合的方式去练

　　大家可以看到这个研究指出了一些会影响训练的基因

　　包括肌耐力、肌力、肌肉量、能量系统

　　有些人天生会比较有耐力优势；有些人天生神力肌肉量又高

　　这研究蛮有趣的

　　而且它算是第一个用基因来区分训练方式的研究，他们把测试员用基因分成耐力型跟力量型

　　结果不出意外的是第一组人进步较多，因为他们使用了适合自己的训练方式

　　就是力量型的人用高强度低次数来训练

　　第二组人马使用与自己基因相反的训练方式，就是有力量优势基因的反而使用耐力型训练方式

　　他们的速度就大概是我们所说的：对训练没反应的人一样的进步速度

　　简单来讲使用与自己基因相对应的训练方式是会进步比较快

　　只是现在台湾这种验基因的没有很流行

　　所以你也不会知道自己到底要用高次数还是低次数训练

　　只能建议你多尝试不同的训练方式看看哪种对自己的增肌效果比较好

　　瘦子想增肌，训练应该要做的事

　　挑多关节动作来训练

　　慢慢增加训练量，不要冲太快

　　观察自己的疲惫状况，避免过度训练

　　多多尝试不同的训练方式

　　若你之前都做5~10下的大重量训练，可是肌肉成长的不是很顺利

　　那可以试试看变成10~15下较轻的重量来锻炼，然后看看训练效果有没有这么好

　　若你之前都用高次数的训练方式在锻炼，可是肌肉成长的不是很顺利

　　那我会建议你可以改成5~10下的强度来锻炼

　　换个课表跑个三～四个月，试试看用相同的课表，不要跑到一半就换一个课表

　　因为像刚刚说过的，你们会比较需要更多的时间来适应新的训练

　　练不壮与饮食

　　接下来是饮食的部分，第一个要讲的是发炎反应

　　以前的文章有说过，有人天生吃某些容易不耐的食物、或是肠胃不好，身体会比较容易处在慢性发炎的状况

　　然后会影响到肌肉成长的效果

　　也有人在问发炎跟肌肉成长到底有什么关联

　　其实之前就很多研究统整出发炎指数高的人肌肉量会偏低

　　那大家还可以看到这个研究

　　基本上就是说CRP会影响肌肉中的蛋白质合成，进而引发肌肉流失的情形

　　慢性发炎比较难有明显症状但通常包括

　　容易疲惫

　　嘴巴破洞

　　长期胸口痛

　　肚子痛

　　关节痛

　　长疹子

　　如果你想确认发炎状况，可以去抽血检查会比较清楚

　　常见会造成慢性发炎的原因包括

　　长期暴露在污染环境

　　有自体免疫疾病

　　抽烟

　　肥胖

　　喝酒

　　肠胃问题

　　常常吃自己不耐受的东西

　　吃炸的或是常吃不好的油

　　吃精致碳水化合物

　　长期有压力等等

　　伤害肠胃的食物

　　大家可以看到这个我们哲均营养师分享的研究

　　虽然我们不是猴子但是可以从中看出点端倪?

　　第一组吃他们正常在吃的饮食；第二组多吃许多碳水以及脂肪

　　像是小麦、果糖、蔗糖、菜籽油、酪蛋白等

　　在热量摄取上第二组的猴子是比第一组来得多的，可是第二组前三个月的体重居然是下降较多的

　　并且在恢复正常饮食之后长了一堆的脂肪

　　研究结果说明了饮食中含有高碳水、高脂肪还有一些容易造成肠胃问题的像是小麦、酪蛋白等

　　让第二组猴子的肠胃非常的发炎、小肠绒毛被破坏，使得他们有吸收不良、蛋白质流失肠、肌肉量流失

　　所以很多人问我说怎么吃这么多东西、热量摄取这么高都还是没有办法增肌、吃不胖体重上不去

　　我一问他们都吃些什么，他们通常都塞一堆高热量甜食

　　像是花生巧克力棒或是吃一堆炸的、一堆加工的、一堆高热量乳清

　　热量摄取足够的确是增肌很重要的一点，但是塞这些会让身体发炎且伤害肠胃的食物

　　会对肠胃道造成反效果导致身体发炎更严重之外，甚至有可能会影响到东西的吸收让增肌变得更难

　　练不壮的人在饮食部分应该要怎么做

　　我会建议你们还是以80%原形食物为主

　　碳水化合物可以挑地瓜、芋头等根茎类的东西

　　蛋白质就是多吃肉、吃不够或是没钱买肉可以喝乳清

　　有乳糖不耐的可以喝分离蛋白粉，脂肪不用低

　　我很不喜欢看到别人要增肌还吃水煮餐，因为缺少好的脂肪通常会让荷尔蒙分泌不完整

　　脂肪的部分可以多用好的橄榄油

　　然后多吃些抗发炎的食物像是橄榄油、深绿色叶类蔬菜、丰富Omega-3脂肪酸的鱼类、酪梨还有蓝莓、蔓越梅之类的果子

　　最后还是要追朔到有没有吃足够的食物来达到足够的热量增肌

　　我会建议你先吃三餐正常的食物

　　如果体重真的都上不去肌肉量也没增加，就增加餐与餐之间的食物份量变成少量多餐

　　如果还是上不去就在慢慢增加变成多量多餐

　　假如你真心觉得吃很多、热量算出来也真的很多但肌肉量还是没有进展

　　那有可能是训练以及恢复方面没有做得很好

　　简单来讲，有些人可能真的天生吃不胖难增肌

　　但我相信如果把吃睡练都顾好，还是可以把增肌效果发挥到最大化

　　复合碳水，比如淀粉，由于分子量大，必须先分解为简单碳水才能被吸收，所以消化慢，供能也稍慢，但依然快于脂肪和蛋白质。

　　运动员补充复合碳水，一般要保证与比赛有一定的时间间隔，比如前一天的晚餐或是赛前几个小时。因为复合碳水除了消化慢，吃多了还可能会带来消化压力，不过它的好处是供能较为持久。

　　这一点有高强度运动经历的人应该深有感触，碳水补充不够会很容易感觉体力不足、没有力气。

　　3、碳水可以避免肌肉流失

　　我们从食物中吃进去的碳水，如果在满足了身体的能量需求后还有剩余，首先会以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中。依然有剩余，就会转化为脂肪。糖原和脂肪，都可以看做是体内的能量储备。

　　当吃的碳水不够时，身体就会利用这些之前储存的能量，肌肉中的肌糖原就有可能分解为葡萄糖来提供能量。

　　所以想要练出更多肌肉，虽然要保证足够的蛋白质摄入，也不能摄入碳水太少，不然就有肌肉流失的可能。

　　总结

　　碳水是提供能量最快的物质

　　运动前摄入碳水，能稳定血糖，延缓疲劳并提升运动表现

　　通用饮食比例：40%碳水化合物，30%脂肪，30%蛋白质

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